[...] - 12x ( prawa i lewa ręka) 8.) Pozycja jak na pompki i tak trzymam 1:15 min - mięśnie brzucha 3 minuty przerwy 1.) To samo * To samo 2.) To samo 3.) Wyciskanie hantli na boki - mięśnie klatki - 12x 4.) To samo 5.) To samo 6.) Wyciskam hantle na ławeczce (u mnie fotel) - mięśnie dwugłowe ramion - 12x (prawa i lewa ręka) 7.) To samo 8.) Rowerek [...]
[...] nie dodac na triceps Piątek -wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie(8-10)powtórzeń, -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie(8-10)powtórzeń, -wzniosy na boki 4/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3-4serie(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, Szrugsy dwa [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej + buterflly 3 * 10 4 x 12,10,10,8 - Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 x 12,10,8,6 - Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4 x 15,12,12,10 - Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4 x 15,12,10,8 - Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 4 x [...]
[...] również). Wyszedł mi taki plan treningowy (6 dni w tygodniu, partie mięśniowe osobno): dzień 1 - Mięśnie naramienne: - pompki klasyczne (wąski rozstaw rąk, łokcie na boki), pompki boczne, arnoldki, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, rozciąganie ekspandera przed sobą, rozciąganie ekspandera nad [...]
[...] te zostały przepisane do książki z jego własnych notatek które prowadził tak samo dokładnie jak ćwiczył)Oto poniższe ćwiczenia: Ćwiczenia brzucha: 1.Skręty tłowia na boki stojąc-4 serie po 70 powturzeń 2.Skrętoskłony-4 serie po 20 powturzeń(ze obciązeinem w rękach nie wiem jak to nazwać sztanhle albo jakos tak hehe taki maly kijek z 2 [...]
[...] najszeszy grzbietu) *podciąganie się na drążku bardzo szerokim uchwytem 3x8 *w podciągnięciu się na drążku (drążek na wysokości barków) przenoszenie tłowia na boki 3x6 *w opadzie tłowia ściąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12 (2)TRICEPS(mięsień trójgłowy ramienia) *francuskie wyciskanie ze sztangielkami siedząc 3x12 [...]
[...] sztanga skos+rozpiętki skos-4 serie x 10 powt- seria łączona (lekko) Wyciskanie sztangielek na barki- 4 serie po 12 powt-stały ciężar Wyciskanie wąsko-rampa 8 Unoszenie na boki-4 serie po 10 powt Prostowanie na wyciągu-4 serie po 10 powt Pull II Martwy ciąg ze szrugsem-rampa 6 Przysiad przedni- 4 serie po 10 powt (lekko) Podciąganie-rampa 6 [...]
[...] najszeszy grzbietu) *podciąganie się na drążku bardzo szerokim uchwytem 3x8 *w podciągnięciu się na drążku (drążek na wysokości barków) przenoszenie tłowia na boki 3x6 *w opadzie tłowia ściąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12 (2)TRICEPS(mięsień trójgłowy ramienia) *francuskie wyciskanie ze sztangielkami siedząc 3x12 *francuskie [...]
WIEK:19 WAGA:65kg WZROST:183cm STAŻ: PRAWIE ROK 3 razy w tygodniu Dostęp do sprzętu: Piwniczna silownia (Atlas, laweczka, sztangielki, sztanga itp.) CEL TRENINGU: ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ PONIEDZIALEK: KLATKA: Wyciskanie sztangielek na plasko 6x10powt. Wyciskanie sztangielek skos góra 6x10powt. rozpiętki na butterfly 6x10powt. WTOREK: BICEPS: [...]